(a nyitókép Clare Elsaesser festménye)

Az alvás mindennapjaink része - nos, most aztán jól kimondtuk a nyilvánvalót. Pontosan ezért is furcsa, hogy a tudomány mindez ideáig nem tud fogást találni az alváson: miért alszunk, pontosan mi történik, mikor miért kell több-kevesebb alvás... Ráadásul az alvás egyedül mindent képes borítani az életünkben: képes a teljesítményünket rontani, visszájára fordítani izmosodásunkat vagy fogyásunkat, és szélsőséges esetben életünket is veszélyeztetheti. Ha túl nagy stressz alá kerülünk és krónikusan keveset vagy rosszul alszunk, minden munkánkat, tevékenységünket szabotáljuk egyszerre. De hogy is történik ez pontosan?

A régi korok embere éjszakánként többet aludt nálunk - ennek az oka az, hogy bioritmusuk sokkal jobban kötődött a napkelte és a napnyugta idejéhez. Manapság már itt van nekünk a mesterséges fény, ami meg tudja nyújtani az aktív időnket, és persze van egy csomó más figyelemelterelő dolog is az életünkben, ami elvonhat minket az elegendő alvástól. Bár mindnyájunknak mást jelent az elegendő alvásmennyiség fogalma, a legtöbb szakértő megegyezik abban, hogy 8 óra körül van az ajánlott időtartam (egyes szakértők pedig egyenesen a 9 órát javasolják). Észak-Amerikában (de a modern világ java részében ugyanígy van) a népesség legalább egy harmada szenved krónikus alvásmegvonás következményeitől vagy alvászavaroktól. Egy friss kutatás szerint az inszomniának kitett emberek az ágyba kerülés előtt egy órával jellemzően stimuláló, serkentő tevékenységeket végeztek: 90%-uk TV-t nézett, 33+ számítógépezett és 43%-uk házimunkát végzett. (Ez NEM jelenti azt, hogy ha a számítógépeden a házimunkáról szóló filmeket nézel, akkor egész éjjel fennmaradsz majd álmosság nélkül!)

Az alvásmegvonásnak komoly hatásai vannak a hormonképződésre. Az érintett hormonok a következő területeken aktívak: metabolizmus, étvágy, hangulat, koncentrációképesség, memória és vágyak. Emellett az alvásmegvonást tartják sok esetben a magas vérnyomás, megemelkedett stressz-hormon szint, szabálytalan szívverés, legyengült immunrendszer, és nem kevésszer ezeknél is súlyosabb problémák fő okaként. Ilyenek a súlyos elhízás és a szívbetegség. Egy 2004 és 2006 közt lezajlott Egyesült Államok-beli egészségügyi kutatás kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik 6 óránál kevesebbet aludtak átlagosan naponta, igen magas valószínűséggel erős dohányosok, túlzott alkoholfogyasztók, akik keveset mozognak és van valamennyi túlsúlyuk. Külön érdekesség, hogy azoknál, akik 9 óránál jóval többet alszanak, ugyanezeket a szokásokat szintén gyakorinak találták!
Az orvostudomány régtől ismeri a rossz vagy kevés alvás és a szív és érrendszeri betegségek kapcsolatát, de az előtt tanácstalanok, hogy a túl sok alvás miért rossz. Találtak egy lehetséges öszefüggést, ami szolgálhat magyarázattal (depresszió és alacsony pénzügyi-társadalmi helyzet), de mivel ez nem minden esetben állt fenn, további kutatást igényel a téma.

(Henry Fuseli: Rémálom, 1781)

A kriptokróm úgy hangzik, mint egy felfedező űrhajó képalkotási módszere, de valójában egy igen ősi fehérje, ami minden egyes növényben és állatban megtalálható. Nem más, mint a kék fény észlelésére való fotoreceptor, amely fény (eltekintve az autósüldözéses helyzetek rendőrvillogóitól) elsősorban alkonyatkor és napkeltekor adódik. Így a kriptokróm a napi ritmusunk beosztásáért felel. Ráadásul ez a fehérje elsősorban a szemünkben és a bőrünkben van jelen - így még akkor is érezzük, hogy nappal van, ha a szemünket eltakarjuk. (A vak emberek is többek közt innen tudják megmondani, hogy nappal van, vagy éjszaka.) A kriptokrómok észlelik a fogyatkozó (kékbe hajló) fényt este, és jeleznek a tobozmirigynek, hogy a szerotonin hormonokat (amik az ember hangulatát aktív állapotban tartották és pörgettők őt nap közben) konvertálja melatoninná, amely a nyugodt alváshoz szükséges relaxált, "álmosság"-érzetért felel. Amikor a fényszint emelkedik reggel, a melatonin-termelés lecsökken, és a szerotoninná alakítás ismét beindul, ami felpörgeti az embert. Ezért szokták fölírni antidepresszásnak az ezt a folyamatot megborító szereket - holott gyakran elég lenne a páciens nyugodt, elegendő alvását biztosítani.

A fény, legyen természetes vagy mesterséges, felborítja ezt a természetes ciklust azzal, hogy jóval több szerotonin termelődik, mint pihentető melatonin. A sok évezred alatt kialakult törékeny egyensúly így borul fel: mivel a minőségi pihenésért felelős melatonin csakis fény hiányában termelődik, minél tovább maradunk fent és világítjuk be magunkat, annál kevesebb lesz belőle - annál "pörgősebb", nyugtalanabb alvásban lesz részünk. A melatonin ráadásul mást is csinál: érintett a tanulási folyamatban, a kutatás szerint az Alzheimer-kór megelőzésében is szerepe van, emellett rendkívül erős antioxidáns hatása van: a DNS károsodását megelőzi és többféle rákosodást meggátol. A korai öregedés és az alacsony melatonin szint is kapcsolatban áll.

Az éjszaka dolgozók vannak ilyen tekintetben nagy veszélyben: mind a rák kialakulásában, mind a mentális képességek hanyatlása tekintetében komoly kockázatnak vannak kitéve. Azonban mielőtt akár ők, akár más megrohamozza az orvost vagy a gyógyszerészt, hogy adjanak melatonin tartalmú étrendkiegészítőt, jelezzük, hogy hiba volna: ideig-óráig segítene, de a szervezet önmagától egyre kevesebbet állítana elő ebből a hormonból, és végül lehet, hogy teljesen leállna a melatonin-gyártással.
Azaz semmi, egáltalán semmi sem tudja helyettesíteni a természetes, elegendő és nyugodt alvást!

A krónikus alvásmegvonásnak van még egy igen komoly mellékhatása. Megváltoztatja a glükóz-anyagcseréjét. Lecsökkenti az inzulinkiválasztás és az inzulinra adott válasz képességét az eredeti kb. 30%-ára. Akinek van cukorbeteg rokona, ismerőse, az tudja: ez a kezdődő diabétesz első jeleinek egyike!
A kutatás emellett kimutatta, hogy az ún. REM - azaz a mélyalvás - zavara hormonális alapú, azaz a legfőbb nem is az alvás mennyisége, hanem a minősége.

A rossz alvás megnöveli a kortizol-szintünket, ami egy ún. stressz-hormon. Rengeteg pozitív hatást gyakorol a testünkre, de mint minden jóból, a kortizolból is megárt a sok: például elnyomja a férfi nemi hormon, a tesztoszteron képződését, ezzel csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, izomveszteséget idéz elő, zsírosodáshoz vezet és így a vérnyomást is növeli. Ráadásul a kortizolt, mint "vészhelyzeti", azaz stressz-hormont arra tartogatta a természet évezredeken át, hogy amikor veszélyes, súlyos időszak következik el az élőlény életében, túléljen, azaz: tápanyag-tárolát, vagyis zsír-képzést is okoz, különösen has-alhas tájékon, amiről tudjuk, hogy szív és érrendszeri megbetegedéseink jelentős hányada, valamint a cukorbetegség megnövekedett kockázata köszönhető neki.
Ráadásul a kortizol csökkenti a szerotonintermelést, a szerotonin pedig nagy mennyiségben termelődik szénhidrátok fogyasztásakor (cukor, csoki...). Ezért esznek a stressz alatt álló, vagy sokáig fennmaradó emberek sok édességet. Mivel pedig a szerotonin javítja a hangulatot, magabiztosabbá tesz és csökkenti a depresszió tüneteit, ezért a szervezet még több édességre fog vágyni. A nyugodt hangulat és a pozitív, aktív gondolkodás szintén növeli a szerotonin szintet - ami ráadásul csökkenti a "valós" étel (azaz: nem édesség) iránti éhségérzetet... így képes kialakítani a kis híján csak édességen élő embert.

Ahhoz, hogy ezt az ördögi kört elkerülhessük, a következőre van szükség: a kortizol-szintet minél lejjebb kell szorítani, amit a legkönnyebb a nyugodt élet, a stresszmentesség elérésével tudunk megtenni. Nehéz feladat, de gondoljunk bele: nyugodt alváshoz, sikeres testsúly-kontrollhoz, jobb hangulathoz, energikussághoz (sőt, ezeken keresztül akár megnőtt szexuális libidóhoz) is juthatunk általa. A stressz-management emellett a modern társadalom egyik legnehezebb feladata, és szinte életünk minden pillanata segíthet benne - vagy akadályozhat.Egy ilyen komplex feladat esetében mindig a legnagyobb mértékű befolyásoló faktort kell megkeresnünk - ami az alvás minősége a jelen esetben.

Lehet mondani, hogy mindez szép és jó, de a mindennapokban lehetetlen kivitelezni. Erre pedig mi mondjuk, hogy nem így van, ugyanis nem 7x24 órát kell eltöltenünk egy héten a stressz-kezeléssel. Csak az a dolgunk, hogy először is kiépítsük az infrastruktúrát: tudatosítsuk, mire van szükségünk, tudjunk a nyugodt alvás tudományos hátteréről, hogy tudjuk, mit kell elérnünk - és rendezzük be a helyet, ahol a minőségi pihenést el tudjuk érni.

Mit javasolnak a szakemberek?

1. A hálószoba a pihenés, a kényelem és az öröm helye legyen, ne a stresszé és a feszültségé. Semmi olyat ne vigyünk be, ami ilyen érzéseket hozhat felszínre - ugyanez a berendezési tárgyakra is igaz, figyeljünk, hogy minden kellemes és nyugodt legyen! Hiszen senki nem aludna szívesen kellemetlen környezetben...

2. Eresszünk le, relaxáljunk, mielőtt ágyba kerülünk. A leghatékonyabb módja az, hogy rjuk le azt, ami nyomaszt azzal a szándékkal, hogy reggelig ne feledjük el, és majd akkor foglalkozhassunk vele.

3. Felejtsük el a kávét és a stimuláló dolgokat este! (A jelek szerint ebbe a házimunka is bele tud tartozni...)

4. Próbáljunk meg minden nap nagyjából ugyanakkor ágyba kerülni - és ebbe a hétvégék is beletartoznak! A szabályosság hatni fog a biológiai óránkra és egy stabil napi ritmus nagyban hozzájárul a nyugodt alváshoz.

5. A hűtőajtó maradjon csukva! Ha van lehetőségünk rá, ne nagyon étkezzünk este. Amennyiben mégis muszáj (mert mondjuk egész nap nem volt rá időnk és kilyukad a gyomrunk), semmiképp ne erőltessük a szénhidrátot, inkább fehérje és kevés zsír legyen a menü: sajtok vagy egy tojásrántotta (kenyér nélkül!) jó választás.

6. Legyen hűvös a hálószobában: 16-18 Celsius fok az ideális hőfok alváshoz. Ne fűtsünk be túlságosan, de ne is nyissuk magunkra a tavaszi vihart: a túl meleg és a túl hideg egyaránt bezavar.

7. Engedjünk a Sötét Oldal csábításának! A legfontosabb dolog, ami mindent megelőz: legyen sötét a hálóban. A fény, ahogy láttuk, éberségi hormonokkal pumpálja tele az agyunkat, és ha nem is ébreszt fel, alvásunk nyugtalan marad. Ne csak az ablakok sötétítésére gondoljunk, hanem arra a galád piros ledes ébresztőre, a világító hosszabbítóra, a mobil-internet kék villogására (a munkaeszköz alapból se legyen a hálószobában!). A Journal of Pineal Research című orvosi folyóiratban publikáltak egy kutatást, miszerint a világos szobákban alvó nők esetében többféle rák, így a mellrák kockázata is nő (ugye, ugye, ld. a hormonos részt fentebb). Ne várjunk a férfiakkal kapcsolatos kutatásra, legyen sötét.

Összegezve: a jó alvásnak igenis vannak tudományosan tökéletesen körüljárható segítői és buktatói is. Annyi dolgunk van, hogy elkülönítjük az életünk pörgősebb felét a nyugalom helyszínétől, a kettőt nem keverjük - és odafigyelünk a fenti tanácsokra. A jó alvás ugyanis a produktív, jó munka és a pozitív életszemlélet kulcsa.

askmen.com